Especial vacaciones de invierno: 13 sugerencias para una alimentación sana

Mantener una alimentación sana en estas jornadas invernales debería resultarnos relativamente fácil, pues tenemos toda clase de verduras, frutas y legumbres a disposición. Lo fundamental a la hora de cuidar la alimentación de sus hijos durante esta época es asegurarse de que lo que coman, sea saludable. Para ello le recomendamos algunos tips entregados por María José Fierro, del Circulo de Nutricionistas de Sodexo:

1.- Respete los horarios de las comidas, especialmente la cena, y dedíquele toda su atención: Comer de manera relajada permite una mejor digestión y menor estrés; haga de la cena un área libre de juguetes, televisión, y teléfonos celulares.

2.- Optar por las sopas: Consumir, siempre que sea posible y como primer plato, sopas naturales con todo tipo de verduras (zapallo, coliflor, cebollas, zanahoria, puerro, tomate, acelga, espinaca, legumbres).

3.- Consumir legumbres: Las legumbres son otra preparación muy apetecida en esta fría estación, por lo que es una instancia perfecta para incentivar su consumo en escolares. Éstas tienen muchos beneficios, un alto aporte en proteínas y fibra soluble, por lo que contribuye a mantener niveles normales de colesterol y azúcar en la sangre; e insoluble, lo cual mejora el tránsito intestinal. También se pueden consumir en guisos o ensaladas como plato de fondo, agregando sólo arroz o fideos para mejorar la calidad de la proteína; disminuir su consumo con longaniza, huevo frito, carnes, etc. De acuerdo a las guías alimentarias se recomienda su consumo 2 veces por semana en porción de una a una taza y media dependiendo de la actividad física que realice el niño y de su edad.

4.- Reducir los Carbohidratos simples: Reducir en lo posible el consumo de carbohidratos simples como el azúcar y las bebidas azucaradas. Es mejor optar por carbohidratos complejos como las pastas que les encantan a los niños y que se pueden consumir sin inconvenientes pero controlando las porciones.

5.- El Postre: Si el plato de fondo estuvo “FOME” para los niños, entonces el postre hace la diferencia, pero hay que tener cuidado con los dulces. Una mejor opción son las frutas de la temporada, que se pueden mezclar con yogurt. También están las barritas de cereales con frutas o chocolate que tanto gustan a los más pequeños de la casa. Revise el etiquetado nutricional y prefiera las que mencionen un alto aporte en fibra dietaria. Los postres o flanes livianos en calorías pueden ser otra alternativa.

6.- Consumir frutas de la estación: La mayoría de las frutas de la temporada contienen altos índices de vitamina C, lo que además ayuda a evitar resfríos, como la naranja y el kiwi. También hay frutas que aportan fibras como la manzana o la pera, las cuales se pueden hacer asadas y para darles más gusto, les puede agregar una pizca de crema light. También se puede consumir como jugo natural de cualquier cítrico, tratando que no pase más de diez minutos después de exprimido ya que el jugo se oxida y pierde sus propiedades vitamínicas. También es saludable añadir a la dieta una variedad de frutos secos.

7.- Sea creativo en la presentación: ofrezca a los niños frutas y verduras cortadas, y luego hágales crear caras divertidas o animales

8.-Evite el estrés si su hijo no se come toda la comida en almuerzos o cenas: Evite traspasar la preocupación a su hijo si éste no come, ya que afectará al momento de ingerir las preparaciones y no logrará que se alimente bien finalmente.

9.- Reducir el consumo de grasas: Reducir el consumo de grasas principalmente las saturadas como el tocino, mantequilla, embutidos.

10.- Aumentar el consumo de proteínas: intente consumir más cantidad de proteínas, como la carne vacuna magra, pollo, pavo, pescados, legumbres y lácteos.

11.- Sea un buen ejemplo: La manera más importante de mejorar la dieta de su hijo es dar un buen ejemplo.

12.- Haga participar a sus hijos en la planificación de las comidas, en las compras y en la cocción de los alimentos: Esto brinda a los niños un sentido de pertenencia en relación con lo que comen y les permitirá estar más abiertos a probar nuevas variedades de alimentos.

13.-Para viajes: prefiera llevar para ingerir en el camino, sándwich de pan integral con agregados livianos como lechuga, tomate, atún, galletas de avena, jugos bajos en azúcar o agua natural para beber, así les mantiene el concepto de colaciones saludables no sólo para la época de colegio o jardín infantil.