Cómo continuar los entrenamientos en casa durante la cuarentena
Aunque los deportistas profesionales tienen permisos para salir a trabajar, los amateurs deben seguir con sus ejercicios en el confinamiento.
Por Sebastián Dote
Las autoridades de Gobierno entregaron una serie de autorizaciones para que los deportistas profesionales vuelvan a sus entrenamientos, permisos que no incluirían a la gran cantidad de atletas amateurs, quienes deberán seguir trabajando en casa mientras su comuna siga en una cuarentena total.
En ese sentido, los ejercicios caseros seguirán siendo la norma general, con una rutina completamente extraña y compleja tanto en los físico como en lo psicológico.
El triatleta y académico de la Universidad de Las Américas, Rodrigo Muñoz, explicó que “muchos han buscado mantener su condición física en este periodo con recursos disponibles en el hogar, usando aplicaciones online, adquiriendo implementos deportivos o incluso siguiendo los entrenamientos de deportistas profesionales que practican en sus casas”.
“Para el deportista amateur es difícil replicar esta última experiencia, y no es recomendable, pues no dispone del tiempo ni la infraestructura necesaria para ello, ni una asesoría directa a distancia, por lo que corre el riesgo de lesiones articulares o musculares”, agregó.
Ante esta situación, el profesor entregó una serie de consejos para mantener los entrenamientos en casa bajo ciertos parámetros, con los que se mantendría el rendimiento y evitaría lesiones.
1. Trabajos de fuerza
La fuerza es un aspecto fundamental a trabajar para evitar las lesiones musculares. En ese plano, lo que se sugiere son ejercicios para fortalecer el core abdominal, la pelvis y los glúteos. También se debe entrenar la fuerza de los grupos musculares que más se trabajan en el deporte que se realiza, por ejemplo, espalda y miembros superiores en natación, miembros inferiores en fútbol y ciclismo, etc.
2. Flexibilidad
La flexibilidad también es fundamental para evitar lesiones. Se recomienda ejercicios para extremidades superiores, inferiores y columna, lo que también repercutirá positivamente en aquellos deportistas que están realizando teletrabajo y que pasan largas horas sentados frente a un computador.
3. Resistencia aeróbica
El concepto de resistencia aeróbica consiste en la capacidad del cuerpo de mantener el mayor tiempo posible la actividad física a una intensidad moderada o alta. Para trabajar en este punto, se requiere un espacio de 2 mts2 en una vivienda, donde se podrá saltar la cuerda, hacer skipping o burpees. No se recomienda trotar al interior de un domicilio, debido a que los giros y frenos bruscos podrían generar lesiones.
4. Estabilidad mental y emocional
Cuidar el estado mental y emocional es fundamental. El nivel de ansiedad de este deportista es muy alto, al no saber cuándo podrá entrenar con normalidad o retomar su nivel competitivo. Practicar meditación o relajación al menos una vez por semana es muy beneficioso, al igual que yoga o mindfulness, técnica muy utilizada para trabajar la concentración.
5. Planificación
Los entrenamientos en casa deben ser planificados en una pauta semanal, que contenga dos sesiones de fuerza de músculos específicos de la disciplina, dos sesiones de fuerza de musculatura estabilizadora de columna y dos sesiones entrenamiento enfocado en la resistencia aeróbica, más un día de descanso para desarrollar meditación o mindfulness. El core abdominal, la musculatura estabilizadora de cadera y pelvis, es decir, el grupo muscular de glúteos y el grupo muscular que estabiliza la rodilla, como el cuádriceps y los isquiotibiales son las áreas esenciales para trabajar.
6. Uso de aplicaciones
Para continuar con los entrenamientos en casa existen una serie de aplicaciones que pueden asistir a los deportistas amateurs. Para los triatletas y ciclistas está Zwift y Bkool, mientras que para los corredores está Nike Training Club. También hay otras plataformas como Virtual Trainer, Sworkit Lite y Teemo, las que tienen rutinas caseras.
