Con la llegada de marzo y el inicio del año escolar 2026, muchas familias comienzan a reorganizar horarios y hábitos tras las vacaciones.
En ese contexto, uno de los principales desafíos es retomar rutinas de sueño que permitan a niños, niñas y adolescentes enfrentar de mejor manera las exigencias académicas.
El director de la carrera de psicología de la universidad de Las Américas, Luis Pino, explicó a EL DÍNAMO que lo ideal es comenzar este ajuste con anticipación. “Toda la literatura conductual, neurológica y científica indica que lo más recomendable es mantener durante al menos una o dos semanas un cambio conductual, especialmente en los hábitos de sueño”, señaló.
Según el experto, los niños entre 6 y 12 o 13 años requieren en promedio entre 9 y 12 horas de sueño. Considerando que “durante el periodo escolar suelen levantarse alrededor de las 7:00 de la mañana, se recomienda que desde las 19:00 horas comiencen los rituales de higiene del sueño, con un rango para dormirse que va entre las 19:00 y máximo las 21:00 horas“.
En el caso de adolescentes entre 13 y 18 años, “quienes necesitan entre 8 y 10 horas de descanso, el especialista sugiere iniciar la rutina nocturna entre las 20:00 y 20:30 horas, para dormir a más tardar entre las 22:00 y 22:30 horas”.
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El académico enfatizó que el cambio debe ser gradual. “El niño debe entrenarse para poder acostarse más temprano”, y agregó que es importante que los menores puedan comunicar a sus cuidadores cómo se sintieron con el nuevo horario.
Entre las estrategias recomendadas se encuentran la lectura tranquila antes de dormir, ejercicios de respiración guiada, escuchar música suave o mantener conversaciones calmadas. En los más pequeños, la lectura de cuentos forma parte de una adecuada higiene del sueño.
Además, subraya la importancia de regular factores ambientales como la luz y la temperatura de la habitación, así como evitar comidas a deshora, bebidas con cafeína, dulces y exceso de azúcar, hábitos frecuentes durante las vacaciones.
Asimismo, advirtió que dormir poco puede generar mayor irritabilidad, frustración y, si se vuelve crónico, asociarse a sintomatología ansiosa o depresiva. Entre las señales de alerta menciona el ausentismo escolar, atrasos reiterados, bajo rendimiento y mayores conflictos tanto en el hogar como en el colegio.
En la misma línea, la académica de Terapia Ocupacional de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar, Ximena Aranda, entregó a EL DÍNAMO una serie recomendaciones para facilitar la adaptación escolar.
En primer lugar, destaca la importancia de una rutina de sueño saludable, disminuyendo los estímulos ambientales antes de dormir, como bajar la intensidad de la luz y reducir actividades activas. “Mantener horarios regulares de sueño ayudará a que el niño o niña esté más descansado y preparado para el día escolar”, sostuvo.
También aconsejó crear rutinas diarias predecibles, respetando horarios y secuencia de tareas, pero con flexibilidad ante imprevistos. A ello suma fomentar la autonomía, permitiendo que niños y niñas asuman pequeñas responsabilidades acordes a su edad.
Aranda subrayó además la necesidad de reservar tiempo de calidad en familia, limitar la exposición a pantallas, considerando que la escuela ya implica alta carga de estímulos, y utilizar apoyos visuales como rutinas escritas o pictogramas para anticipar las actividades del día.
Con anticipación, constancia y comunicación, coinciden ambos expertos, es posible ordenar el horario de sueño y establecer hábitos que no solo favorezcan el rendimiento académico, sino también el bienestar emocional de niños y adolescentes durante todo el año escolar.
