Este domingo más de 30 mil corredores volverán a tomarse las calles de la capital en una nueva edición de la maratón de Santiago, el evento deportivo de esta índole más masivo del país. Con circuitos de 10, 21 y 42 kilómetros, esta carrera no solo pone a prueba la resistencia física, sino también la preparación mental, en una jornada que combina esfuerzo, emoción y fiesta ciudadana por toda la ciudad.
La convocatoria año tras año crece, convirtiéndose en un gran referente deportivo para toda la familia, en especial para los más pequeños que crecen en medio de una población altamente sedentaria. Según la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017 (ENS), el 86,7% de la población chilena no realiza actividad física suficiente según los criterios de la Organización Mundial de la Salud, y según sexo, las mujeres son más inactivas físicamente que los hombres (mujeres: 89,7% y hombres: 83,3%).
Sabemos que no es llegar y correr, por eso las recomendaciones están centradas en una buena alimentación, descanso deportivo la última semana y, sobre todo, disfrutar del momento sin incorporar nada por primera vez en esa ocasión.
Los días previos a una maratón no son para exigirse de más. Al contrario, es fundamental comprender que el cuerpo ya está preparado.
“La descarga es una fase fundamental del entrenamiento previo al maratón. Esta consiste en reducir progresivamente el volumen e intensidad del ejercicio durante las últimas tres semanas antes de la carrera. El objetivo es permitir que el cuerpo se recupere completamente, recargue energía y llegue en condiciones óptimas al día de la competencia”, explica Claudia Miranda, Doctora en Biomedicina y directora del Magister en Ciencias del Ejercicio para la Salud, de la Universidad Andrés Bello (UNAB).
Cuidados mentales para el día de la carrera
Correr una maratón no es solo un desafío físico, sino también mental. Parte del entrenamiento para un hito deportivo de estas características se sostiene en la preparación de la mente y el diálogo interno de quien se enfrenta a correr estas distancias, la mayor parte de las veces en solitario. Esto también es parte de la rutina deportiva previa. A veces la adrenalina de ese mismo día, la alta concentración de personas en la largada, por ejemplo, o los estándares y expectativas de resultados pueden nublar la claridad de los corredores.
“Repasar el recorrido; visualizarse cruzando la meta; definir objetivos, en calidad de ideal, realista y mínimo aceptable; aceptar que habrá nervio; respirar profundo y por supuesto confiar en el entrenamiento, son algunas buenas prácticas que debiese incluir quien vaya a correr esta maratón”, dice Claudia Miranda. Es una preparación de meses para tolerar estar bajo una sensación de estrés físico mantenida, que muchas veces plantea la idea de abandonar la competencia.
¿Y después de la maratón?
Los días posteriores a una competencia con dicha exigencia física y mental son tan importantes como los previos. Evitar lesiones, fatiga prolongada o caídas en la motivación tienen una receta que se basa en hidratación constante, alimentación consciente, descanso y la realización de actividades de bajo impacto, como caminatas suaves. Complementar esto con masajes descontracturantes, botas compresivas o recuperación muscular puede contribuir al bienestar físico posterior a una carrera.
“Inmediatamente post carrera: caminar, rehidratarse, nutrición adecuada, cambiar de ropa y evitar cualquier alcohol y cafeína. Para una recuperación de dos a tres días posteriores, descanso activo, sueño reparador, masajes de descarga y adecuada alimentación. Se sugiere al menos cinco días sin correr posterior al evento, incluir flexibilidad u otra disciplina de baja intensidad. Si hay buenas sensaciones, después de siete días retomar con trotes suaves y seguir las indicaciones del entrenador”, cierra la académica de la UNAB, Claudia Miranda.
