Durante décadas, tanto la manteca como la carne de cerdo fueron catalogadas como alimentos malos. Se les señaló por su aporte de grasas saturadas y su supuesta relación con el colesterol alto y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, estudios recientes y nutricionistas coinciden en que, en su justa medida, ambos productos pueden ser parte de una dieta equilibrada y ofrecer beneficios que muchas veces se desconocen.
La manteca de cerdo: más que grasa
La manteca es la grasa que se obtiene al fundir el tejido adiposo del cerdo. Su fama negativa viene de su alto contenido calórico, pero la realidad es más compleja. Cerca del 45% de sus ácidos grasos son monoinsaturados, en su mayoría ácido oleico, el mismo que predomina en el aceite de oliva. Además, no contiene grasas trans de manera natural, a diferencia de algunas margarinas industriales.
Otro dato llamativo: es una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D, nutriente esencial para los huesos y el sistema inmune. En la cocina, tiene un punto de humo alto, lo que la hace estable para freír sin degradarse tan rápido como otros aceites. Y aunque aporta sabor único a recetas tradicionales, la clave está en usarla con moderación: una cucharadita basta para dar gusto a un plato sin excederse en calorías.
El cerdo moderno: proteína magra y nutritiva
La carne de cerdo también arrastra prejuicios. Durante años se pensó que era demasiado grasa, pero hoy los criaderos y la genética han cambiado esa realidad. Los cortes magros como lomo, solomillo o pierna tienen menos de 5% de grasa, lo que los sitúa en la misma categoría que el pollo o el pavo. Incluso, en comparación con hace una década, el cerdo actual contiene menos grasa y colesterol.
En 100 gramos de cerdo magro encontramos alrededor de 22 gramos de proteína de alta calidad y un aporte significativo de vitaminas del grupo B, especialmente tiamina (B1), vital para el metabolismo energético y el sistema nervioso. También es rico en minerales como hierro, zinc y fósforo, que apoyan la formación de glóbulos rojos, el sistema inmune y la salud ósea.
Un dato que suele sorprender: cerca del 60% de las grasas del cerdo son insaturadas, lo que lo convierte en una opción más saludable de lo que se piensa. Estudios recientes en Latinoamérica muestran que incluir carne de cerdo magra en la dieta no eleva el colesterol LDL ni los triglicéridos; al contrario, puede mejorar el colesterol bueno (HDL).
Derribando mitos
- “La manteca es puro colesterol”: falso. Aunque es calórica, contiene ácidos grasos que no son perjudiciales y aporta vitamina D.
- “El cerdo engorda más que otras carnes”: los cortes magros tienen un perfil calórico similar al pollo. El exceso de peso depende más de la cantidad y la preparación que del tipo de carne.
- “Hay que eliminarlos de la dieta”: la evidencia actual apunta a lo contrario. Con un consumo moderado y acompañado de verduras, ambos pueden formar parte de una alimentación balanceada.
Cómo disfrutarlos de forma saludable
Los especialistas recomiendan usar manteca de manera ocasional y en pequeñas cantidades, privilegiando siempre versiones frescas y sin aditivos. En el caso del cerdo, elegir cortes magros, retirar la grasa visible y preferir cocciones como la plancha, el horno o el guiso en vez de frituras. Una porción de 100 a 120 gramos, dos o tres veces por semana, es una pauta razonable.
Un regreso sin culpas
Lejos de ser enemigos de la salud, la manteca y la carne de cerdo son parte de la tradición culinaria y pueden disfrutarse con equilibrio. Conocer su verdadero aporte nutricional permite derribar mitos y valorar su rol en la mesa chilena. Porque comer sano no se trata de excluir por completo, sino de combinar, moderar y disfrutar.
